奧運會就要來啦！是不是已經迫不及待想要坐在電視機前看比賽了？

但久坐觀賽身體傷不起，今天的“科學健身周周練”帶來了腰部鍛煉指導，幫助觀賽的大家遠離腰部僵硬和酸痛！

動作一：仰臥抱膝

找沙發或者床邊坐下，一條腿靠外自然下垂，用兩手抱另一條腿仰臥並拉向軀幹，感受外側下落腿的拉伸。

練習次數與時長：每一側放鬆10~20秒，左右兩側分別得到放鬆。

動作二：跪姿拉伸

將骨盆稍稍後傾，腰椎不要過度前屈，緩慢移動身體重心向前，感受髂腰肌的拉伸。

練習次數與時長：每一側放鬆10~20秒，左右兩側分別拉伸練習。

動作三：俯撐伸腿

這個動作可以強化肌肉對腰部的控製、保持骨盆的穩定，四足支撐，一條腿抬起主動後伸，感受臀部肌肉發力，選擇向後和向上伸腿的方式進行鍛煉，注意練習時保持骨盆的平衡哦！

練習次數與時長：抬起一條腿保持3~5秒，放下換另一條腿重複動作8~12次。

動作四：坐姿踏步

坐在板凳或沙發邊緣，兩手可放置於板凳或沙發兩側，將兩腿分開與肩同寬，兩腿交替緩慢抬起放下。

練習次數與時長：兩腳交替踏步12~20次，抬起腿在最高點稍停留。

動作五：站姿抬腿

一腳支撐，一腳高抬，然後緩慢將腿放下，體會抬起腿時肌肉的收縮用力，另一條腿應保持穩定，伸展髖部。

練習次數與時長：每一側放鬆8~12次，左右兩側分別拉伸練習。

小編提示您，除了以上的訓練外，大家在觀賽時注意及時變換姿勢，多多走動、放鬆身體。

一起動起來，獲得暢快完美的觀賽體驗！

校對 盛媛媛